想拥有战狼里吴京的肌肉，你的基因可能已经拖了后腿

2017-08-16 23:00:42健议

随着战狼2的热播，吴京俨然成为新一代男星的标杆，壮硕的肌肉，矫健的身手。男生们，想要在夏天脱下T恤，展示你们的四块腹肌而不是小肚腩吗！女生们，一直喊着增肌，但你知道肌肉要怎么增长吗？

基因决定肌肉的增长

你知道其实你的肌肉不仅仅由你的运动和饮食决定吗？ 基因决定着你肌肉大小的上限。肌肉生长抑制素（Myostatin）会限制你肌肉的生长。如果肌肉生长抑制素不存在，肌肉就会快速大量生长。最开始发现肌肉生长抑制素，就是在比利时发现的一种青牛，肌肉量是正常牛的2-3倍。后来发现是这种牛由于基因突变，体内缺少GDF-8基因，也就是负责制造肌肉生长抑制素的基因。这种基因突变，使得青牛体内没有肌肉生长抑制素。之后科学家有在不同动物身上试验敲掉GDF-8基因，都发现了肌肉量数倍于基因正常体。GDF-8基因在不同人体内也会表达的不同，这也就解释了为什么有的人健身很容易长出肌肉，其他人在同样的运动量下肌肉却并没有变化。科学研究显示，许多健美冠军天生就有较低的肌肉生长抑制素。

所以下次不必再懊恼于为什么自己不长肌肉，这很可能是由于你体内的GDF-8高表达，是你的基因拖了后腿。

当然由于不明确的副作用，和严重缺乏的临床数据，目前任何肌肉生长抑制素相关的药物都是不被准许的。

肌肉健康增长

我们不能改变我们已有的基因，但可以通过科学的锻炼和饮食来增加肌肉，强健体魄。

我们有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，它们和结缔组织一起，组成我们的身体，使我们能够站立和移动，所以不管健身是不是我们的兴趣爱好，我们都需要关注自己的肌肉健康。

当肌肉发力承重的时候，肌细胞被拉伸，产生了细微的损伤。作为反馈，受损的细胞会释放出被称作细胞因子的炎性分子。激活了免疫系统以修复损伤。这就是肌肉变大的原因。所以对肌肉组织造成的微小损伤次数越多，身体的自我修复就会越多，损伤和修复的循环，最终使肌肉变大变结实，以适应不断增加的需求。

除了拉伸运动，肌肉生长还要更多条件，比如营养，激素，和休息。我们饮食中的蛋白质以氨基酸的形式被吸收成为新肌组织的原材料。

运动前后的饮食健康

· 运动前

通常运动前可以适量进食，当然，如果是为了减少体脂含量从而使肌肉更明显，空腹运动也是可以接受的。总体而言，运动前的食物通常要求低GI，低脂肪。低GI的食物能够提高燃脂率，高脂肪的食物则会抑制生长激素的分泌，影响后续的身体恢复。根据这两条，一些常见的食物如水果，面包，巧克力棒的都不应该在运动前摄入。特别是看起来很健康的干果，由于极高的油脂含量，肯定不符合低GI低脂的要求。

· 运动中

为了增加肌肉或是增强力量，运动中摄入的食物显然需要含有足够的蛋白质。但与此同时，为了增加肌肉强度，增强运动耐力，运动中糖分的摄入也必不可少。研究表明，运动中后摄入糖和氨基酸能刺激胰岛素分泌，从而提高身体吸收和利用养分的能力。同时，在运动过程中补充的糖分，一部分会被吸收转化成为肌糖原和肝糖原，另一部分则会被用来合成新的肌肉组织。因此，在摄入量不超标的情况下，不会有多余的热量形成脂肪储存起来。

· 运动后

运功后进食主要是为了恢复糖原储备，刺激蛋白合成，从而保证运动效果。因此运动后的食物同样要求高GI（更迅速的分解成单糖吸收从而恢复糖原储备），高蛋白（提供肌肉修复所需的蛋白质）和低脂肪含量。像巧克力、油炸食品等高脂肪食物一定要避免，而粗粮杂粮等食物由于GI过低，不足以提供身体恢复所需的碳水，因此也不推荐在运动后摄入。

当然，运动后的休息和食物同样重要。运动后，特别是晚间运动后，充足的睡眠可以让身体得到更好的休息。同时，足量的蛋白质摄入，与人体自然产生的激素比如生长因子和睾酮，一起协助组织的修复和生长。这个至关重要的修复过程主要发生在我们休息时，尤其是晚上睡觉的时候。