易胖体制的我,了解“肥胖基因”后,终于开始瘦了!
咳咳,说一个很严肃的事情,
对于女生来说,比胖了10斤更可怕的事情是什么!?
那就是你最好的闺蜜却成功瘦了下来!
我就是这样一个典型的例子!!!
闺蜜生完孩子,从140斤又掉到了100斤,身高167cm,马甲线隐隐可见。
而我嚷嚷着减肥这么多年,身高160cm不到的我,却一直身居“肥胖界”,体重不仅不降反而上升!
曾经这一度让我百思不得其解!
到底是什么原因导致我的体重不降,反而飙升了?
后来了解到,科学家发现,身体质量指数(BMI)偏高的人体内往往携带一种FTO(Fat Mass and Obesity Associated)基因的变体,科学家称之为“肥胖基因”。
“肥胖基因”就是导致你体重不停飙升的“罪魁祸首”,此研究结果由英国牛津大学研究人员首先鉴别出来,并发表于当年的Science杂志上。
后来各个研究单位都不断地对此开展研究。☟
估计已经有不少人知道这件事了,有时候你胖,真的不是你的错,因为,研究表明多数人身上都有“肥胖基因”。
调查显示,每六个人中就有一人携带这种基因。
所以你平时容易饿,也不是你的错,是因为你体内的胃饥饿素太多了!
很多人就想问,这样体质的我,难道就要一直吃吃吃变成一个胖纸吗?
永无翻身之日吗?
当然不是,告诉大家,和大家一样拥有肥胖基因的我就是用下面三个方法来降低食欲,提高基础代谢,摆脱饥饿的煎熬的!
1 改变饮食结构,适量降低碳水化合物的摄入,提高蛋白质的摄入。
☞首先,不是不吃碳水化合物,而是改变饮食比例,比如以前只吃米饭,可以换成杂粮饭或者主食变成红薯、玉米等等粗粮。对于蔬菜和蛋白质的摄取高一些,不要吃两碗米饭,只吃几口菜,这样肯定会容易发胖。
☞其次多吃优质的蛋白质、油脂和蔬菜。
(1)可以通过吃一些未加工过的牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉,以及河鱼,三文鱼,虾、水煮鸡蛋、牛奶、酸奶、豆类等物质来补充蛋白质。
(2)日常烹调食物建议使用橄榄油、椰子油、牛油果油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等植物油。
(3)每天吃蔬菜300g左右,推荐一些减脂的蔬菜有深色蔬菜,绿叶菜,比如:西兰花、菜花、紫甘蓝、菠菜等等菜市场都可以买到的蔬菜。
2 为什么要降低碳水化合物的摄入呢?
碳水化合物吃多了会刺激胰岛素分泌,胰岛素分泌多了,不仅导致脂肪存储还能抑制脂肪的分解,日积月累,就会带来肥胖。
减约的营养专家表示,控制碳水化合物摄入,能够有效的减去脂肪,但同时也会失去水分和一点肌肉,这样会降低基础代谢,所以还是要坚持每周做一些力量训练保持肌肉,防止基础代谢下降。
3 每周都按时训练
☞周二、周四、周六去户外进行减约户外跑走方案,进行一定的有氧训练。
☞周一、周三、周五安排在家里做一下减约D28的力量训练。具体可以练一下下面的几个动作。
大家准备一根弹力带、一张瑜伽垫就可以开始进行力量训练了,练完之后,效果真的很好哦,最后再拉伸。
(1)弹力带支撑侧转体(左/右)
动作要领:
1、双手握紧弹力带,左臂肘部微屈,侧边支撑身体,右臂打开旋转至身体下方,使弹力带紧绷。同时腹部发力带动身体转动,恢复初始状,循环完成。
2、保持腹部收紧,腰背挺直,前脚掌点地。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
(2)弹力带卷腹转体
动作要领:
1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,将弹力带压在腰下方,双手握紧使弹力带保持紧绷。下颚收至锁骨位,保持卷腹状态同时转体,循环完成。
2、保持腹部收紧,肩胛离开地面,腰部不离开地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
(3)弹力带仰卧抬腿
动作要领:
1、仰卧于垫上,弹力带置于脚弓之间,双脚蹬住,双手握紧弹力带,使弹力带绷紧,双腿同时向上抬至大腿与地面垂直,循环完成。
2、保持腹部收紧,背部贴紧地面,腰部不离开地面。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。
(4)弹力带仰卧抬腿卷腹
动作要领:
1、仰卧于垫上,弹力带压在腰部,双手握紧弹力带,使弹力带绷紧。双腿向上伸直不动,下颚收紧,向上卷腹,双手触碰双脚,循环完成。
2、保持腹部收紧,肩胛离开地面,腰部贴紧地面。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。
(5)站姿弹力带夹胸
动作要领:
1、自然站立,将弹力带从背部穿过,双手握紧,保持弹力带紧绷。双臂在胸前向两侧打开后恢复,循环完成。
2、保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
(6)俯身弹力带颈后下拉
动作要领:
1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,双手握紧弹力带,向两侧拉开,使弹力带绷紧,双臂向上推至弹力带过头顶,下拉至弹力带于颈后,循环完成。
2、保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。
以上动作,每个做10-25次,一次做3组,坚持下去。如果这些动作不满足需求,可以下载减约APP进行更多练习哦!
虽然目前的研究是基因暂时还是不能改变的,但是我们可以改变的却是我们的饮食和运动不是吗?
从现在开始,还是管住嘴,迈开腿,既然知道自己是易胖基因携带者,那就更要努力的运动起来,去遇见那个更好的自己,不是吗?